Měli byste si vybrat aktivitu, která vás baví

Většina z nás dodržuje přísné tréninkové rutiny od elitních trenérů nebo sportovců, protože si myslíme, že když tento trénink pomůže vyhrát zlatou medaili, pomůže mi také zhubnout nebo zlepšit kondici. Problém je ale v tom, že děláme tréninkovou rutinu, která často neodpovídá naší náladě nebo nás opravdu nebaví! A to je také důvod, proč častěji končíme s tím, co jsme začali.

AStudie z roku 2012 velmi jasně ukázala, že lidé, kteří během tréninku zažili pozitivní účinky, jsou aktivnější než ostatní. To znamená, že pokud milujete to, co děláte, jste aktivnější a v důsledku toho se stáváte fit.

Nejde tedy o nejlepší metody nebo modality. To je asikonzistence. Takže vybírejte moudře, pokud jde o váš kardio trénink. Vyberte si aktivitu, která se vám líbí a dokážete si představit, že ji budete dělat pravidelně.

Chůzeaturistikajsou nejjednodušší a nejbezpečnější věci. Aleplavání, cyklistikaa jakéhokoli druhukardio trénink s vlastní vahou tělajako fitness kurzy jsou také dobré.

Jděte na 150 minut týdně

Výzkum kliniky Majo ukazuje, že špatná kardiokondice je prediktorem rizika předčasného úmrtí.

Americké a kanadské směrnice doporučují, aby dospělí vykonávali 150 minut střední až intenzivní aktivity týdně. Četné studie zjistily, že toto množství aktivity může výrazně zlepšit vaši celkovou kardio kondici. Toto množství aktivity může snížit riziko onemocnění souvisejících s kardiovaskulárním systémem o 10-20 procent.

Přidejte minuty, jak můžete

Ke zlepšení zdravotních opatření, jako je krevní tlak, inzulínová odezva a regulování krevního cukru a zdraví srdce, je dokonce 10 minut chůze lepší než nic.

Zkuste sečíst své denní minuty kardia. Jakmile absolvujete 30-40min. středně intenzivní až intenzivní kardiotrénink většinu dní v týdnu, získáte 80 procent přínosů pro snížení onemocnění srdeční frekvence.

Smíchejte to s intervaly

Jedním z nejlepších způsobů, jak z tréninku vytěžit více, je dělat intervaly. To znamená krátké výpady ze své komfortní zóny následované aktivním odpočinkem. Zde jsou dobré zprávy. Nemusí to být sprinty. Jednoduše to může být jakákoli kardio aktivita, která posune vaši zónu pohodlí.

Studie z McMaster University ukázala, že i 1 minuta intenzivního tréninku může zvýšit kondici.

Ve studii jedna skupina lidí jela 45 minut mírným tempem třikrát týdně. Druhá skupina provedla intervalový protokol 2minutového zahřátí, po kterém následovaly tři cykly 20s sprintů a 2minutové mírné pádlování na stacionárním kole.

Po 12 týdnech obě skupiny zvýšily svou cvičební kapacitu (zpevnily se) o 19 procent. Ale s rozdílem třikrát 10 minut vs třikrát 45 minut tréninku.

Kombinace středně silného kardio tréninku s intervalovým tréninkem je tedy skvělý nápad, jak získat všechny výhody pro svou kondici. můžete cvičit středně silné kardio 30-40min denně a kombinovat to s intervaly 2-3krát týdně.

Zvyšte to pomocí EMS

Pravidelný kardio trénink pouze podporuje lepší kardio kapacitu a pomalá svalová vlákna. Ale pokud chodíte a nosíte EMS oblek, obě svalová vlákna fungují díky elektrické stimulaci. To je tajemství, jak zkrátit tréninkové časy na polovinu! Jak je uvedeno výše, středně silný kardio trénink by měl být prováděn každý den po dobu 30-40min. Na sobě EMS oblek vám stačí 15-20min! Zní to dobře?

Totéž s intervaly: Rychlejší chůze v kombinaci s oblekem je téměř stejná jako intenzivní interval, protože více svalové hmoty musí pracovat tvrději se svalovou stimulací.