měli by se starší dospělí zaměřit na silový trénink? A jak může být EMS nejbezpečnějším způsobem trénování na sílu.
"S velkou mocí přichází velká zodpovědnost"– Strýček Ben z filmu Spiderman.
Jedna z nejhezčích linií v kině, ale tak nějak nezapomenutelná. Také to nebylo poprvé, kdy byla tato linka použita. Pokud chcete jít do historie, zde jsou původy této fráze.
Co je silový trénink?
Svalová síla je práce dělená časem, neboli síla x rychlost. Jinými slovy, jak rychle dokážete využít svou sílu.
Silový trénink versus silový trénink
Silový trénink, také známý jako silová cvičení nebo powerlifting, je druh silového tréninku, který se zaměřuje na zlepšení výbušných pohybů a rychlosti. Obvykle zahrnuje cvičení, která vyžadují rychlé svalové kontrakce avysoké úrovně síly v krátkém čase, jako jsou plyometrie (skoky, sprinty), olympijské zdvihy (čištění, chvaty, švihy s kettlebellem) a balistická cvičení (hod medicinbalem). Silový trénink je často využíván sportovci ke zlepšení výkonu ve sportech, které vyžadují rychlost, sílu a rychlé pohyby, jako napřsprint, skákání a házení. Praktičtější aplikace by byly agolfový švih, házení míčemsvému psovi, popřchytit sepokud zakopnete nebo začnete padat.
Silový trénink, také známý jako odporový trénink nebo vzpírání, je druh cvičení, které se zaměřuje na budování a zlepšování svalové síly. Zahrnuje zvedání závaží nebo použití odporu, jako jsou odporové pásy nebo tělesná hmotnost, k cílení na konkrétní svaly nebo svalové skupiny. Silový trénink obvykle zahrnujezvedání těžších vah pro méně opakovánía sestav s cílem zvýšit svalovou hmotu, sílu a vytrvalost. Cvičení silového tréninku může zahrnovat vzpírání s činkami, činkami nebo stroji, stejně jako cvičení s vlastní váhou, jako jekliky, přítahy a dřepy.Jiné každodenní činnosti by bylyvyzvedávání a nošení potravinnebozvedat své dětinebo vnoučata.
Proč je důležité trénovat na sílu?
Diskutovali jsme o tom, jak svaly následujíprincip use-or-lose-itv našem blogu o aktivacích hýžďových svalů při bolestech dolní části zad. Výraz „použij nebo ztratíš“ je chytlavý a snadno zapamatovatelný, ale není zcela přesný. Pokud bicepsový sval nepoužíváte, nezmizí z vaší paže, takže již není možné ohýbat loket. V tomto pořadí však ztratí sílu, sílu, neuromuskulární aktivaci a vytrvalost. Sval také ztratí velikost procesem atrofie.
V následujících situacíchudržovatnáštyp 2x svalová vláknaodpovědní za moc, musímepoužij je, a musíme je používat často, protože budou první. Více o typech svalových vláken si můžete přečíst zde.
Podle výzkumné studie European Review of Ageing and Physical Activity má síla více výhod a přenositelnosti než silový trénink: "Silový trénink nabízí větší potenciál pro zlepšení svalové síly a výkonu na základě testů založených na aktivitě u starších dospělých než silový trénink."
Co můžeme udělat pro udržení a zvýšení svalové síly?
National Strength and Conditioning Association (NSCA) doporučuje zařazovat vícekloubová cvičení se střední intenzitou 40-60 procent vašeho maxima jednoho opakování, jinými slovyco nejrychleji přesunout střední váhu. „Váhou“ může být i vaše vlastní tělo jako ve skoku nebo sprintu.
Doporučení není příliš přesné, protože silový trénink může zahrnovat cokoli od rychlého vstávání ze židle po zvednutí olympijské tyče nad hlavu. Jaké cvičení, jak často a v jakém rozsahu, bude hodně záviset na vašich individuálních potřebách, cílech, kondičních schopnostech a tak dále.
Jaká jsou rizika silového tréninku?
Zmínili jsme skákání, házení, sprinty, údery pěstí, houpání a přesun váhy co nejrychleji...co by se mohlo pokazit? Nápad můžete získat sledováním, jak Piñata selže.
Vtipy stranou, vždy existujeriziko zraněnípři tréninku, zejména při silovém tréninku, kdy k rychlosti přidáváte sílu. To je důvod, proč se jako osobní trenéři učíme zařazovat do cvičení silová cvičeníposlední fáze tréninkupoté, co jsme postavili apevný základ síly.
Dokonceprofesionálních sportovcůobvykle pouzevlak k mociBěhemmimo sezónuprotože sport, který obvykle hrají, stačí k udržení těchto svalových vláken typu 2x po celou sezónu. Většina sportovců je již vystavena vysokému riziku zranění při výkonu svého sportu, takže každývýcvikmezipotřebybýtnízké riziko.
